Séances sportives avec la ville de Romilly-sur-Seine

08 juin 2020

Du 24 mai au 8 juin 2020 : Thierry, éducateur sportif à la ville de Romilly-sur-Seine vous propose un nouveau programme sportif. Découvrez-le ci-dessous.

SEANCES DE SPORT A LA MAISON    

LUNDI : BAS DU CORPS  

Exercice 1 : faire trois séries d'exercices avec 5 minutes de pause entre 20 squats (fléchir les jambes pour que le bassin soit au niveau des genoux) avec les jambes écartées de la largeur des épaules et les pieds parallèles et rester en bas 15 secondes sur le dernier.
Exercice 2 : 20 squats avec les jambes écartées, plus que sur l'exercice précédent, et les pieds en "canard", c'est à dire ouverts vers l'extérieur.
Exercice 3 : 20 flexions d'une jambe avec l'autre qui se tend en arrière, rester 15 secondes en bas de la dernière flexion et inverser pour finir la série, pieds écartés, ramener un pied à l'autre sans le poser et inverse.

MARDI : HAUT DU CORPS

Exercice 1 : allonger sur le ventre les bras pliés au niveau des épaules. Lever les bras 30 fois en serrant les omoplates sans que la tête se lève répéter 3 fois avec une minute de pause.
Exercice 2 : assis sur une chaise le dos droit sans toucher le dossier et en tenant un manche à balai ou une bouteille d'eau au niveau de la poitrinelever au dessus de la tête et ramener à la poitrine 30 fois répéter 4 fois avec une minute de pause entre.
Exercice 3 : assis sur une chaise le dos droit sans toucher le dossier avec un bras tendu au dessus de la tête tenant une bouteille d'eau. Plier le coude 30 fois pour que la bouteille arrive derrière la tête et répéter 4 fois sur chaque bras en alternance.
Exercice 4 : assis sur une chaise le dos droit sans toucher le dossier, un bâton ou deux bouteilles d'eau  dans les mains derrière la tête. Faire passer les objets au dessus de la tête pour arriver les bras tendus devant au niveau des épaules et revenir derrière la tête 30 fois répéter 3 séries avec une minutes de pause.

MERCREDI : séance abdos

Exercice 1 : sur le dos, les pieds posés au sol, aller toucher les chevilles alternativement pendant deux minutes. Répéter 3 fois avec une minute de pause entre.
Exercice 2 : même position que l'exercice 1, c'est la main inverse qui va toucher la cheville ou le mollet (exemple: la main droite touche l'extérieur du mollet gauche), 30 fois du même côté puis inverser à faire 3 fois de chaque main.
Exercice 3 : sur le dos, les pieds posés au sol, élever le bassin 1 minute 30 pour que les épaules. Le bassin et les genoux doivent être alignés. Si c'est trop facile, tendre un jambe dans le même alignement. A faire 3 fois avec une minute de pause entre.
Exercice 4 : se mettre à quatres pattes, tendre le bras droit et la jambe gauche 45 secondes et inverser à répéter 3 fois avec une minute de pause.

JEUDI : BAS DU CORPS 

Exercice 1 : se mettre sur les genoux et se relever sans que les mains ne touchent le sol 30 fois. Répéter 3 fois avec une minute de pause intercalée.
Exercice 2 : écarter les pieds et fléchissez une jambe 20 fois du même côté puis l'autre jambe 20 fois à répéter 3 fois.
Exercice 3 : au sol, allonger sur le flanc, le ventre vers le sol, élever la jambe supérieur tendue 50 fois sans la reposer et tourner pour faire la seconde jambe 50 fois également. Répéter 2 fois.
Exercice 4 : au sol allonger sur le flanc, le ventre vers le sol, la jambe supérieur fléchie à l'avant,  lever la jambe inférieure tendue 30 fois. Répéter 3 fois sur chaque côté.

VENDREDI : HAUT DU CORPS

Prendre une bouteille d'eau dans chaque main pour tous les exercices.

Exercice 1 : être debout, un bras tendu à l'avant pour que la main soit au niveau des épaules et l'autre bras tendu au dessus de la tête. Inverser les mains 20 fois avec 3 répétitions et une minute de pause entre.
Exercice 2 : être debout les mains derrière le dos au niveau du bassin. Monter et descendre 40 fois les mains dans le dos, les bras tendus. A répéter 3 fois avec une minute de pause.
Exercice 3 : allonger sur le dos avec les jambes pliées pour que les genoux soient au niveau du bassin, les bras tendus au dessus de la poitrine. Faire descendre 30 fois les mains latéralement sans toucher le sol et remontez en soufflant  avec 3 répétitions et une minute de pause entre.
Exercice 4 :
allonger sur le dos avec les jambes pliées, pour que les genoux soient au niveau du bassin, les bras tendus au dessus de la poitrine.  Même action que l'exercice 3 sauf qu on oriente les mains au dessus de la tête.

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